100歳超えをめざす！筋力トレーニング＆ストレッチ
高齢者向けの筋トレ・メソッド。健康長寿を実現するベースとなる「足の筋力アップ」法を中心とした、筋力トレーニングとストレッチを紹介。
筋肉がつけば、認知症や生活習慣病の予防になり、ひざ痛・腰痛・肩こりも改善。健康寿命がグーンと延びます。
簡単で楽しく続けられる。
久野 信彦
ISBN:978-4-415-33492-9
2024年11月06日発行
B5判 128ページ
価格 1,540円 (税込)
＜足＞
o 足の筋肉の構造と働き
o 足の筋肉が「第２心臓」と呼ばれる理由の
o 足の筋肉の衰えは万病のもと
o ウォーキングだけでは足の筋肉は衰える
o 中高年女性にひざ痛が多い理由 ほか
＜腰＞
o 腰の筋肉と腹筋の構造と働き
o 脊柱起立筋をゆるめることが重要
o 腹筋を鍛えて腰痛を予防・改善する
＜肩＞
o 肩の筋肉の構造と働き
o 肩甲骨を動かせば肩こりは改善する
o 頭・頚板状筋をゆるめることが重要
o 肩を動かして四十肩を予防・改善する
● 日用品を筋トレ＆ストレッチグッズに
【第１章】 足の筋肉を鍛える 筋トレ＆ストレッチ
＜トレーニング＞
o ボールを使って「はさんで立つ」運動
o ボールを使って「立ったままはさむ」運動
o オモリを使って「ゆっくりバタ足」運動
o オモリを使って「足上げ」運動
o オモリを使って「ふくらはぎストレッチ」運動
column1： 坐骨神経痛の人におすすめ！ サイクリング・エルゴメーター
【第２章】 腰まわりの筋肉を鍛える 筋トレ＆ストレッチ
＜トレーニング＞
o ボールを使って「親指を反らせてはさんで立つ」運動
o いつでもできる「鼻ひざくっつけ」運動
o いつでもできる「足上げ腹筋」運動
＜腰痛ケア＞
o 「腰にやさしい寝方（あおむけ）」
o 「腰にやさしい寝方（うつぶせ）」
o 「腰にやさしい起き上がり方」
column2： 多くの腰痛は診断が難しい！ 特異的腰痛・非特異的腰痛とは？
【第３章】 肩まわりの筋肉を鍛える 筋トレ＆ストレッチ
＜トレーニング＞
o ボールを使って「乗って伸ばす」運動
o ボールを使って「肩甲骨動かし運動」
＜肩こりケア＞
o ボールを使って「頭あてケア」
o ボールを使って「首あてケア」
＜トレーニング＞
o ボールを使って「ボールハグ」運動
o ペットボトルを使って「ダンベル上げ」運動
o ペットボトルを使って「ダンベル回し」運動
o ボールを使って「腕はさみ」運動
o ボールを使って「はさんで持ち上げる」運動 ほか
column3： ストレス・睡眠不足・・・etc. 肩こりを悪化させる原因とは？
【第４章】 血行を促進する 歩き方＆トレーニング
● ウォーキングは血行促進に効果的な運動
● 足裏を動かしてふくらはぎをストレッチ
＜トレーニング＞
o 屋内でステップ「股関節で足踏み」運動
o お風呂の中で「手足グッパー」運動
column4： 重要なのは自分の足で歩けること 平均寿命と健康寿命との違いとは？
【第５章】 寝たままできる リハビリ筋トレ＆ストレッチ
● 寝たままでも筋力アップは可能
＜トレーニング＞
o ボールを使って「寝たままはさむ」運動
o ボールを使って「寝たままおさえる」運動
o ボールを使って「うつぶせはさみ上げ」運動
o ボールを使って「ボールハグ」運動 ほか
column5： 寝たきりの原因となる転倒に要注意！ 高齢者に多い骨折とその原因とは？
【最終章】 生活シーンに組み込む 筋トレ＆ストレッチ
● トレーニングを生活習慣に組み込む方法
＜ながらトレーニング＞
o 洗面所で「歯みがきスクワット」
o テレビを見ながらボールで「座ってはさむ」運動
o テレビを見ながらボールで「手指先つかみ」運動
o テレビを見ながらボールで「足指先つかみ」運動
o テレビを見ながら「股関節ストレッチ」運動
o テレビを見ながら「足首回し」運動
